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【世界睡眠日】3.21世界睡眠日 | 幸福生活从规律睡眠开始
发布时间:2018-03-21    内容更新上传责任单位: 【字体: 】 【打印】【关闭

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过,睡眠作为生命所必须的过程,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。为唤起全民对睡眠重要性的认识,2001年,国际卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”,重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。今年世界睡眠日的主题为:“规律作息,健康睡眠”。 

2017年《中国青年睡眠状况白皮书》调查显示有超过六成的人睡眠时间不规律,没有形成稳定的生活作息习惯,作息不规律是导致各种睡眠障碍的原因之一。调查表明,成年人在过去一年中睡眠障碍发病率为57%,39%的患者日常活动受到影响,中美两国儿童睡眠状况比较研究显示,我国儿童比美国儿童平均每天少睡近1小时,我国约2亿人打鼾,近3亿人失眠,5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停。 

规律作息,健康睡眠,同均衡的饮食和规律的运动一样是健康的三大支柱之一。昼夜节律在健康睡眠中起着重要作用,昼夜节律是指身体内周期性的事件,如荷尔蒙、体温和警戒水平的节律。体内生物钟产生昼夜节律,但环境因素如阳光也会影响昼夜节律。有规律的昼夜节律可以降低睡眠障碍、精神健康紊乱和肥胖和糖尿病等慢性健康问题的风险。具有良好睡眠的人高血压、糖尿病、肥胖症和焦虑症、抑郁症及其他慢性病的几率较低。 

“睡眠是我们整个幸福的基础。优质睡眠对于确保良好的健康和生活质量至关重要。为获得良好睡眠,我们要更进一步培养规律睡眠的好习惯,同时戒除对睡眠不利的坏习惯。 


 

01 睡前不玩电子产品 

很多人在睡前都喜欢用手机,平板,电脑等电子产品刷微信、新闻、微博等,殊不知电子产品对于我们的睡眠有非常不利的影响。绝大多数电子产品的屏幕都会产生有害的蓝光,这一类蓝光会使褪黑素的分泌减少,使大脑兴奋度增加,影响入睡。因此,在睡前一小时就尽量不要使用电子设备。 

0 2 睡前不饮酒 

 人们常说“一醉解千愁”。酒精对于入睡是有一定的帮助。但是酒精会损害我们的睡眠质量、破坏正常的睡眠结构,容易导致早醒,使生物钟发生混乱,降低机体进入深度睡眠的能力,导致宿醉醒来后精神恍惚,浑身无力,进而影响长期的休息。因此,请不要在睡前四小时内大量饮酒。 

0 3 睡前不过度运动 

 有人说睡前运动有助于睡眠,这个观点也是错误的。往往白天适量的运动可使一天紧张的情绪得到缓解,从而提升晚上的睡眠质量。但是在睡觉前不提倡过量运动,运动可增强交感神经的活动,使得大脑容易过度兴奋而影响入睡过程。所以,在睡前可以进行适当的放松训练,但应避免在睡前三小时进行剧烈运动。对于有睡眠问题的人来说,白天应该适当加强运动,并缩短午休时间,以帮助夜间睡眠。 

04 床只用来睡觉和性生活 

人们失眠的重要原因是因为躺在床上不再是开始睡眠的信号!很多人白天或者傍晚的时候喜欢躺在床上看书,久而久之,身体会自然地把床和看书联系到一起,等到需要大家睡觉而躺到床上时,大脑会认为我们要开始看书,进而使我们入睡的速度减慢。我们要训练自己的大脑仅仅把床和睡觉或者性生活联系到一起,而不是其他会让我们失眠的活动。所以,请不要在躺在床上玩手机,看电视、看杂志等。床就是用来睡觉和性生活的! 

0 5 睡前不喝咖啡因 

咖啡因能够显著的减少我们对于困意的感受,换句话讲,如果在睡前摄入咖啡因,我们将兴奋的难以入睡。人体肝脏代谢咖啡因的时间平均在9到21小时之间,所以,我们可以在早上摄取少量咖啡因提神,最好不要在午餐后引用含有大量咖啡因的饮品,比如咖啡或红牛,这样肝脏有充分的时间来代谢咖啡因,从而避免咖啡因对睡眠的影响。 

 请认真对照以上建议,如果你有不好的睡眠习惯,请从今天开始尝试克服,也请尽力调整,改变一定会带来回报!如果您无法自己调节自己的睡眠,请到赣州市第三人们医院睡眠科及时就诊,大多数睡眠问题都可以在睡眠专家的帮助下有效进行调整和管理。(市第三人民医院科教宣教科 刘典英) 

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